Pilih Laman

Latihan Sepeda Statis : Perbaiki Teknik Dasar Bersepeda

oleh | Okt 5, 2020 | Seputar Sepeda | 0 Komentar

Latihan sepeda statis – Bro BC Latihan bersepeda bisa dilakukan di dalam ruangan dengan memanfaatkan sepeda statis , membantu anda untuk tetap terjaga di masa pandemi ini. Tapi bagaimana cara bersepeda statis agar tidak membosankan? Ayo kita ikuti bersama penjelasan berikut ini.

 

sepeda statis

 

Olahraga sepeda menjadi salah satu pilihan berolahraga yang diminati banyak kalangan, dikarenakan bersepeda menimbulkan rasa menyenangkan dan tidak terlalu memaksakan badan untuk melakukannya. Anda bisa bersepeda santai dengan kecepatan rendah, atau anda bisa bersepeda dengan kecepatan sedang bahkan cepat ketika anda sanggup dan tertantang untuk melakukannya.

Saat berolahraga, ada beberapa yang menjadi kendala terutama disaat pandemi ini. Mulai dari harus jaga jarak, tetap jaga kebersihan, dan waktu yang sempit untuk berolahraga.

Tapi kendala-kendala yang ada justru bisa merubah pola olahraga kita, yang awalnya sering di luar ruangan, sekarang bisa dikurangi dengan olahraga di dalam ruangan.

Terkadang bagi sebagian orang-orang yang memiliki jadwal aktifitas yang padat, sehingga memiliki waktu yang singkat untuk bersepeda, dia harus memilih bagaimana waktunya dapat efektif dalam bersepeda.

Salah satu pilihan yang dilakukan di waktu yang sempit adalah bersepeda di dalam ruangan dengan menggunakan sepeda statis.

Tapi tidak jarang didapati bahwa kegiatan bersepeda statis cenderung membosankan. Pada kesempatan kali ini Buchori coaching akan memberikan cara latihan sepeda statis yang teratur dan tidak membosankan.

Latihan sepeda statis dengan menggunakan roller

Cadance

Yaitu jumlah putaran kaki selama satu menit. Cadance dapat dilakukan scara bervariasi dari mulai rendah sampai tinggi.

Rendah  60-75  RPM

Sedang  75-90  RPM

Tinggi   90-120  RPM

 

Putaran sedang bisa digunakan untuk jalan yang mendatar, putaran tinggi untuk jalan yang menanjak dan putaran rendah untuk jalan yang menurun.

Gear Ratio

Yaitu perbandingan antara gear depan dan gear belakang. Sebagai contoh jika rantai pada posisi gear depan sebesar 52” (inci) dan gear belakang sebesar 11”, maka gear ratio yang didapatkan adalah 4,7

52” : 11” = 4,7

Yang berarti satu kali putaran kaki dapat memutar 4,7 kali roda belakang. Ini termasuk ratio tinggi.

Selanjutnya jika rantai yang berposisi pada gear depan sebesar 36” dan rantai pada gear belakang sebesar 18” maka gear ratio yang didapatkan adalah 2

36” : 18” = 2

Setiap satu kali putaran kaku dapat memutar 2 kali roda belakang. Ini termasuk ratio yang rendah.

Detak Jantung / Heart rate (HR)

Variasi detak jantung saat berolahraga dapat dibagi menjadi beberapa zonasi:

Rendah 80-100 BPM

Sedang 100-130 BPM

Tinggi 130-180 BPM

Sangat Tinggi 160-190 BPM

Hal ini berpengaruh terhadap durasi berolahraga anda.”Heart rate yang tinggi dapat membuat cepat lelah saat berolahraga, walaupun HR yang tinggi menghasilkan performa yang lebih baik“.

Setelah kita mengetahui ketiga hal diatas, kita bisa mensimulasikan rute yang ingin kita lalui saat bersepda statis di rumah. Sebagai contoh:

Tahap ke-1

Dapat diawali dengan Cadance, Gear ratio dan HR (RENDAH) —–> Durasi 15 menit.

(Sebagai Pemanasan)

Ditahap ini fokuskan untuk memperbaiki teknik bersepeda anda, seperti posisi lutut yang buruk, tekanan yang tidak merata antara kaki kanan dan kiri, postur tubuh yang membungkuk dan lainnya.

Tahap ke-2

Cadance, Gear ratio dan HR (Sedang) —–> Durasi 10-20 menit.

(Berguna untuk Cardio Vascular & daya tahan otot)

Fokuskan diri pada beberapa objek seperti Cadance dan HR yang tidak stabil atau melompat-lompat. Upayakan untuk menstabilkan dan menjaga ritme.

Tahap ke-3

Tutup latihan daya tahan dengan sprint dengan cara Cadance, Gear ratio dan HR (Tinggi) —–>Durasi 1-3 menit

( Penutup latihan daya tahan )

Tahap ke-4

Setelah kelelahan, kembalikan Cadance, Gear ratio dan HR keposisi (Rendah) —–> Durasi 10-15 menit

( Pendinginan )

Maka kita akan mendapatkan durasi total durasi sebanyak 45-60 menit, tergantung dari kemampuan masing-masing individu.

Masih ada catatan penting dari Coach Hendra yang belum disampaikan. Penasarankan, apakah itu? Yuk tonton videonya di bawah ini. Semoga Bermanfaat.

Buchari Coaching siap membantu menyusunkan program latihan, rundown (runtutan) kegiatan selama program serta pendampingan agar bisa tercapai target yang diinginkan dari latihan yang dirancang.

ARTIKEL BERMANFAAT LAINNYA

Share This